Aminokyselina tryptofan má mnoho zdravotních výhod, ale její účinky na zdraví mozku stojí za zmínku.Ovlivňuje vaši náladu, kognice a chování, stejně jako vaše spánkové cykly.
Tělo ho potřebuje k tvorbě bílkovin a dalších důležitých molekul, včetně těch, které jsou důležité pro optimální spánek a náladu.
Zejména tryptofan může být přeměněn na molekulu zvanou 5-HTP (5-hydroxytryptofan), která se používá k výrobě serotoninu a melatoninu (2, 3).
Serotonin ovlivňuje několik orgánů, včetně mozku a střev.Konkrétně v mozku ovlivňuje spánek, kognice a náladu (4, 5).
Dohromady jsou tryptofan a molekuly, které produkuje, nezbytné pro optimální fungování těla.
Shrnutí Tryptofan je aminokyselina, kterou lze přeměnit na několik důležitých molekul, včetně serotoninu a melatoninu.Tryptofan a molekuly, které produkuje, ovlivňují mnoho tělesných funkcí, včetně spánku, nálady a chování.
Několik studií ukázalo, že lidé s depresí mohou mít nižší než normální hladiny tryptofanu (7, 8).
Snížením hladiny tryptofanu se vědci mohou dozvědět o jeho funkci.K tomu účastníci studie konzumovali velké množství aminokyselin s tryptofanem nebo bez něj (9).
V jedné studii bylo 15 zdravých dospělých vystaveno stresujícímu prostředí dvakrát: jednou, když měli normální hladinu tryptofanu v krvi, a jednou, když měli nízkou hladinu tryptofanu v krvi (10).
Vědci zjistili, že když účastníci měli nižší hladinu tryptofanu, úzkost, nervozita a nervozita byly vyšší.
Shrnutí: Výzkum ukazuje, že nízké hladiny tryptofanu mohou přispívat k poruchám nálady, včetně deprese a úzkosti.
Jedna studie zjistila, že když byly hladiny tryptofanu sníženy, výkonnost dlouhodobé paměti byla horší než při normálních hladinách (14).
Kromě toho velký přehled zjistil, že nižší hladiny tryptofanu negativně ovlivňují kognici a paměť (15).
Tyto účinky mohou souviset se sníženými hladinami tryptofanu a sníženou produkcí serotoninu (15).
Shrnutí: Tryptofan je důležitý pro kognitivní procesy díky své roli v produkci serotoninu.Nízká hladina této aminokyseliny může zhoršit vaše kognitivní schopnosti, včetně paměti událostí nebo zážitků.
In vivo může být tryptofan přeměněn na molekuly 5-HTP, které pak tvoří serotonin (14, 16).
Na základě četných experimentů se vědci shodují, že mnoho účinků vysokých nebo nízkých hladin tryptofanu je způsobeno jeho účinkem na serotonin nebo 5-HTP (15).
Serotonin a 5-HTP interferují s mnoha procesy v mozku a narušení jejich normální činnosti může způsobit depresi a úzkost (5).
Ve skutečnosti mnoho léků používaných k léčbě deprese mění to, jak serotonin funguje v mozku, a zvyšuje jeho aktivitu (19).
Léčba 5-HTP může také pomoci zvýšit hladiny serotoninu a zlepšit náladu, stejně jako snížit záchvaty paniky a nespavost (5, 21).
Celkově je přeměna tryptofanu na serotonin zodpovědná za mnoho pozorovaných účinků na náladu a kognici (15).
Shrnutí: Význam tryptofanu může být způsoben jeho úlohou při produkci serotoninu.Serotonin je nezbytný pro správné fungování mozku a nízké hladiny tryptofanu mohou snížit množství serotoninu v těle.
Když se serotonin vyrábí v těle z tryptofanu, může se přeměnit na další důležitou molekulu, melatonin.
Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že zvýšení hladiny tryptofanu v krvi přímo zvyšuje hladiny serotoninu a melatoninu (17).
Kromě melatoninu, který je přirozeně přítomen v těle, je melatonin také oblíbeným doplňkem, který se nachází v různých potravinách, včetně rajčat, jahod a hroznů (22).
Melatonin ovlivňuje cyklus spánku a bdění v těle.Tento cyklus ovlivňuje mnoho dalších funkcí, včetně metabolismu živin a imunitního systému (23).
Několik studií ukázalo, že zvýšení příjmu tryptofanu ve stravě zlepšuje spánek zvýšením melatoninu (24, 25).
Jedna studie zjistila, že konzumace cereálií bohatých na tryptofan k snídani a večeři pomohla dospělým usnout rychleji a spát déle ve srovnání s konzumací standardních cereálií (25).
Příznaky úzkosti a deprese byly také sníženy a tryptofan pravděpodobně zvyšuje hladiny serotoninu a melatoninu.
Jiné studie také ukázaly, že užívání melatoninu jako doplňku zlepšuje množství a kvalitu spánku (26, 27).
Shrnutí: Melatonin je důležitý pro cyklus spánku a bdění v těle.Zvýšený příjem tryptofanu může zvýšit hladinu melatoninu a zlepšit kvantitu a kvalitu spánku.
Některé potraviny mají obzvláště vysoký obsah tryptofanu, včetně drůbeže, krevet, vajec, losů a krabů (28).
Můžete také přidat tryptofan nebo jednu z jeho molekul, jako je 5-HTP a melatonin.
Shrnutí: Tryptofan se nachází v potravinách obsahujících bílkoviny nebo suplementech.Přesné množství bílkovin ve vaší stravě se bude lišit v závislosti na množství a typu bílkovin, které jíte, ale odhaduje se, že typická strava poskytuje asi 1 gram bílkovin denně.
Pokud hledáte zlepšení kvality spánku a zdraví, doplňky tryptofanu stojí za zvážení.Máte však i jiné možnosti.
Můžete se rozhodnout přidat molekuly odvozené z tryptofanu.Patří mezi ně 5-HTP a melatonin.
Pokud užíváte samotný tryptofan, může být kromě produkce serotoninu a melatoninu použit pro další tělesné procesy, jako je produkce bílkovin nebo niacinu.To je důvod, proč suplementace 5-HTP nebo melatoninem může být pro některé lidi lepší volbou (5).
Ti, kteří chtějí zlepšit náladu nebo kognitivní výkon, mohou užívat doplňky tryptofanu nebo 5-HTP.
Kromě toho má 5-HTP další účinky, jako je snížený příjem potravy a tělesná hmotnost (30, 31).
Pro ty, kteří se nejvíce zajímají o zlepšení spánku, může být nejlepší volbou doplněk melatoninu (27).
Shrnutí: Tryptofan nebo jeho produkty (5-HTP a melatonin) lze užívat samostatně jako doplněk stravy.Pokud se rozhodnete užívat jeden z těchto doplňků, nejlepší volba závisí na symptomech, na které se zaměřujete.
Vzhledem k tomu, že tryptofan je aminokyselina nacházející se v mnoha potravinách, je v normálním množství považován za bezpečný.
Odhaduje se, že typická strava obsahuje 1 gram denně, ale někteří lidé se rozhodnou užívat doplňky až 5 gramů denně (29).
Jeho možné vedlejší účinky byly studovány již více než 50 let, ale existuje jen málo zpráv o něm.
Při dávkách vyšších než 50 mg/kg tělesné hmotnosti nebo 3,4 g u dospělých s hmotností 150 liber (68 kg) však byly příležitostně hlášeny nežádoucí účinky, jako je nevolnost a závratě (29).
Nežádoucí účinky mohou být výraznější při užívání tryptofanu nebo 5-HTP s léky, které ovlivňují hladiny serotoninu, jako jsou antidepresiva.
Když se aktivita serotoninu nadměrně zvýší, může dojít ke stavu známému jako serotoninový syndrom (33).
Pokud užíváte nějaké léky, které ovlivňují hladiny serotoninu, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat tryptofan nebo doplňky 5-HTP.
Shrnutí: Studie suplementace tryptofanem prokázaly malý účinek.Při vyšších dávkách však byly občas pozorovány nevolnost a závratě.Nežádoucí účinky mohou být závažnější u léků, které ovlivňují hladiny serotoninu.
Serotonin ovlivňuje vaši náladu, kognice a chování, zatímco melatonin ovlivňuje váš cyklus spánku a bdění.