Aminokyselina tryptofan má mnoho zdravotních výhod, ale za zmínku stojí její vliv na zdraví mozku. Ovlivňuje vaši náladu, kognitivní funkce a chování, stejně jako vaše spánkové cykly.
Tělo ho potřebuje k tvorbě bílkovin a dalších důležitých molekul, včetně těch, které jsou nezbytné pro optimální spánek a náladu.
Zejména tryptofan lze přeměnit na molekulu zvanou 5-HTP (5-hydroxytryptofan), která se používá k tvorbě serotoninu a melatoninu (2, 3).
Serotonin ovlivňuje několik orgánů, včetně mozku a střev. Konkrétně v mozku ovlivňuje spánek, kognitivní funkce a náladu (4, 5).
Tryptofan a molekuly, které produkuje, jsou dohromady nezbytné pro optimální fungování těla.
Souhrn Tryptofan je aminokyselina, která se může přeměnit na několik důležitých molekul, včetně serotoninu a melatoninu. Tryptofan a molekuly, které produkuje, ovlivňují mnoho tělesných funkcí, včetně spánku, nálady a chování.
Několik studií ukázalo, že lidé s depresí mohou mít nižší než normální hladiny tryptofanu (7, 8).
Snížením hladiny tryptofanu se vědci mohou dozvědět více o jeho funkci. Za tímto účelem účastníci studie konzumovali velké množství aminokyselin s tryptofanem nebo bez něj (9).
V jedné studii bylo 15 zdravých dospělých osob vystaveno stresujícímu prostředí dvakrát: jednou, když měli normální hladinu tryptofanu v krvi, a jednou, když měli nízkou hladinu tryptofanu v krvi (10).
Vědci zjistili, že když účastníci měli nižší hladiny tryptofanu, byla u nich vyšší úzkost, nervozita a nervozita.
Shrnutí: Výzkum ukazuje, že nízké hladiny tryptofanu mohou přispívat k poruchám nálady, včetně deprese a úzkosti.
Jedna studie zjistila, že při snížených hladinách tryptofanu se dlouhodobá paměť zhoršila než při normálních hladinách (14).
Rozsáhlá studie navíc zjistila, že nižší hladiny tryptofanu negativně ovlivňují kognitivní funkce a paměť (15).
Tyto účinky mohou souviset se sníženými hladinami tryptofanu a sníženou produkcí serotoninu (15).
Shrnutí: Tryptofan je důležitý pro kognitivní procesy díky své roli v produkci serotoninu. Nízké hladiny této aminokyseliny mohou zhoršit vaše kognitivní schopnosti, včetně paměti událostí nebo zážitků.
In vivo může být tryptofan přeměněn na molekuly 5-HTP, které následně tvoří serotonin (14, 16).
Na základě četných experimentů se vědci shodují, že mnoho účinků vysokých nebo nízkých hladin tryptofanu je způsobeno jeho vlivem na serotonin neboli 5-HTP (15).
Serotonin a 5-HTP narušují mnoho procesů v mozku a narušení jejich normálních aktivit může způsobit depresi a úzkost (5).
Ve skutečnosti mnoho léků používaných k léčbě deprese mění fungování serotoninu v mozku a zvyšuje jeho aktivitu (19).
Léčba 5-HTP může také pomoci zvýšit hladinu serotoninu a zlepšit náladu, stejně jako snížit záchvaty paniky a nespavost (5, 21).
Celkově je přeměna tryptofanu na serotonin zodpovědná za mnoho pozorovaných účinků na náladu a kognitivní funkce (15).
Souhrn: Důležitost tryptofanu může být dána jeho rolí v produkci serotoninu. Serotonin je nezbytný pro správné fungování mozku a nízké hladiny tryptofanu mohou snižovat množství serotoninu v těle.
Když se v těle z tryptofanu vytváří serotonin, může se přeměnit na další důležitou molekulu, melatonin.
Výzkum dokonce ukazuje, že zvyšující se hladiny tryptofanu v krvi přímo zvyšují hladiny serotoninu a melatoninu (17).
Kromě melatoninu, který je v těle přirozeně přítomen, je melatonin také oblíbeným doplňkem stravy, který se nachází v různých potravinách, včetně rajčat, jahod a hroznů (22).
Melatonin ovlivňuje cyklus spánku a bdění v těle. Tento cyklus ovlivňuje mnoho dalších funkcí, včetně metabolismu živin a imunitního systému (23).
Několik studií ukázalo, že zvýšení tryptofanu ve stravě zlepšuje spánek zvýšením hladiny melatoninu (24, 25).
Jedna studie zjistila, že konzumace cereálií bohatých na tryptofan k snídani a večeři pomohla dospělým usnout rychleji a spát déle ve srovnání s konzumací standardních cereálií (25).
Příznaky úzkosti a deprese byly také zmírněny a tryptofan pravděpodobně zvyšuje hladinu serotoninu a melatoninu.
Jiné studie také ukázaly, že užívání melatoninu jako doplňku stravy zlepšuje množství a kvalitu spánku (26, 27).
Shrnutí: Melatonin je důležitý pro spánkový cyklus a bdění v těle. Zvýšení příjmu tryptofanu může zvýšit hladinu melatoninu a zlepšit kvantitu a kvalitu spánku.
Některé potraviny mají obzvláště vysoký obsah tryptofanu, včetně drůbeže, krevet, vajec, losů a krabů (28).
Můžete také přidat tryptofan nebo jednu z molekul, které vytváří, jako je 5-HTP a melatonin.
Shrnutí: Tryptofan se nachází v potravinách obsahujících bílkoviny nebo v doplňcích stravy. Přesné množství bílkovin ve vaší stravě se bude lišit v závislosti na množství a druhu bílkovin, které jíte, ale odhaduje se, že typická strava poskytuje přibližně 1 gram bílkovin denně.
Pokud chcete zlepšit kvalitu spánku a zdraví, stojí za zvážení doplňky stravy s tryptofanem. Máte však i jiné možnosti.
Můžete se rozhodnout přidat molekuly odvozené od tryptofanu. Patří mezi ně 5-HTP a melatonin.
Pokud užíváte samotný tryptofan, může být využit i pro jiné tělesné procesy kromě produkce serotoninu a melatoninu, jako je produkce bílkovin nebo niacinu. Proto může být pro některé lidi lepší volbou suplementace 5-HTP nebo melatoninu (5).
Ti, kteří chtějí zlepšit náladu nebo kognitivní výkon, mohou užívat doplňky stravy s tryptofanem nebo 5-HTP.
Kromě toho má 5-HTP i další účinky, jako je snížení příjmu potravy a tělesné hmotnosti (30, 31).
Pro ty, kteří se nejvíce zajímají o zlepšení spánku, může být nejlepší volbou doplněk melatoninu (27).
Shrnutí: Tryptofan nebo jeho produkty (5-HTP a melatonin) lze užívat samostatně jako doplněk stravy. Pokud se rozhodnete užívat jeden z těchto doplňků, nejlepší volba závisí na příznacích, na které cílíte.
Protože tryptofan je aminokyselina, která se nachází v mnoha potravinách, je v normálním množství považován za bezpečný.
Typická strava odhaduje příjem 1 gramu denně, ale někteří lidé volí doplňky stravy až do 5 gramů denně (29).
Jeho možné vedlejší účinky jsou studovány již více než 50 let, ale existuje o nich jen málo zpráv.
Nicméně, při dávkách vyšších než 50 mg/kg tělesné hmotnosti nebo 3,4 g u dospělých s hmotností 68 kg (150 liber) byly občas hlášeny nežádoucí účinky, jako je nevolnost a závratě (29).
Nežádoucí účinky mohou být výraznější při užívání tryptofanu nebo 5-HTP s léky, které ovlivňují hladinu serotoninu, jako jsou antidepresiva.
Když se aktivita serotoninu nadměrně zvýší, může se objevit stav známý jako serotoninový syndrom (33).
Pokud užíváte nějaké léky, které ovlivňují hladinu serotoninu, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat tryptofan nebo doplňky stravy s 5-HTP.
Souhrn: Studie o suplementaci tryptofanem prokázaly malý účinek. Při vyšších dávkách však byly občas pozorovány nevolnost a závratě. Nežádoucí účinky se mohou zhoršit u léků, které ovlivňují hladinu serotoninu.
Serotonin ovlivňuje vaši náladu, kognitivní funkce a chování, zatímco melatonin ovlivňuje váš cyklus spánku a bdění.